5 Esercizi Efficaci per Tonificare Glutei, Cosce e Addominali

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Vuoi un fisico da urlo e un corpo scolpito? Anche se hai qualche chilo in più stai tranquilla: la vera bellezza di un corpo non sta nella magrezza, ma nella tonicità.

Ecco cinque esercizi di efficacia provata per rassodare e tonificare i glutei, le gambe e gli addominali: si tratta di esercizi molto semplici da eseguire tutti i giorni per pochi minuti per vedere risultati visibili.

1. Squat per Rassodare i Glutei

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Come fare lo squat: lo squat può essere esesuito con un blianciere, in palestra, ma anche senza alcun attrezzo. Questo esercizio va a lavorare sui muscoli dei glutei, delle cosce e delle gambe. In piedi con le gambe leggermente divaricate e i piedi allineati alle spalle, abbassati lentamente verso il pavimento tenendo la schiena dritta e le braccia allungate in avanti.

Fermati nel momento in cui sembra che tu sia seduta su una sedia a 90°, poi mantieni la posizione per pochi sencodi e torna in piedi con lentezza. Ripeti l’esercizioper 15 volte, poi riprendi fiato e fai una seconda serie. Basta 1 serie al giorno per ottenere buoni risultati

2. Lunges per Tonificare il Sedere

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I Lunges non sono altro che i famosi affondi, fatti per tonificare cosce e sedere. In piedi con la schiena dritta, le braccia lungo i fianchi e i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, fai un passo in avanti con la gamba destra, tenendola in tensione, e abbassa tutto il corpo fino a quando la tua gamba destra non sarà piegata a 90° e il ginocchio sinistro toccherà quasi per terra.

Alzati con attenzione, poi ripeti l’esercizio con la gamba sinistra. Alterna le gambe per 15 ripetizioni; una volta che sarai pratica con l’esercizio, potrai aggiungere dei pesi per tonificare le braccia.

3. Crunches per Scolpire gli Addominali

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I crunches sono gli addominali, esercizi mirati per eliminare la pancetta e ottenere una pancia piatta e scolpita. Come fare gli addominali? Sdraiati su un tappetino, poi con la schiena dritta piega le gambe ad angolo e alzale fino a formare un angolo di 90°. Metti le mani dietro al capo e incrociale, poi alza il busto verso le ginocchia, facendo lavorare i muscoli addominali.

Torna con la schiena a terra e ripeti l’esercizio per 15 volte, poi riposati e fallo nuovamente per 15 volte. I crunches sono l’unico esercizio che permette di rassodare e tonificare la pancia sul serio, e se eseguito con costanza danno ottimi risultati. Ci sono diverse versioni per fare gli addominali e puoi anche non alzare le gambe se fai fatica, ma in questo modo i muscoli lavorano di più.

4. Leg Lifts per Gambe, Addominali e Glutei

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Questo esercizio aiuta a tonificare gli addominali e i muscoli delle cosce, inoltre anche i glutei ne traggono beneficio. Distenditi sulla schiena, con le braccia allungate lungo i fianchi e le mani incrociate sotto l’osso sacro. Tenendo la schiena dritta e le spalle piatte, alza entrambe le gambe verso l’alto e rimani in tensione da 15 a 30 secondi, poi abbassa lentamente le gambe.

Ripeti l’esercizio per 15 volte, poi prendi fiato e fallo nuovamente. Se vuoi ottenere un risultato potenziato, puoi provare ad abbinare l’esercizio ai crunches in modo da far lavorare maggiormente i muscoli addominali.

5. Cat Kick per Addominali, Petto e Glutei

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Infine il Cat Kick, un esercizio perfetto per tonificare glutei, cosce, addominali e petto. In piedi con le gambe leggermente divaricate e la schiena dritta, apri le braccia e mantienile in tensione verso l’esterno come se fossero delle ali.

Alza la gamba destra verso l’alto, senza piegare il ginocchio, allunga le braccia davanti a te come per toccare il piede e incurva la schiena come un gattino arrabbiato. Inspira profondamente, poi torna alla posizione iniziale e ripeti con la gamba sinistra. Ripeti 15 volte a gamba.

Quando Fare gli Esercizi?

Questa serie di esercizi può essere eseguita in successione, oppure ogni esercizio può essere fatto da solo. L’ideale sarebbe fare un piccolo allenamento ogni mattina, prima di colazione e dopo aver bevuto un bicchiere di acqua tiepida con succo di limone, per aiutare l’organismo a bruciare le calorie nel corso della giornata.

Quando Arrivano i Risultati?

La cosa bella degli esercizi muscolari è che, se vengono eseguiti con costanza, i risultati si vedono fin dalle prime due settimane. Allenati gradualmente e non scordare di fare stretching per ottenere risultati efficaci e visibili senza avere i muscoli dolenti.

L’idea in più

Non ti piacciono gli esercizi muscolari di questo genere? Allora prova il Pilates, un metodo di ginnastica dolce perfetto per tonificare il corpo e tornare in forma.

51 comments

  1. lucia ha detto:

    Grazie, attendo altri eserizi nuovi da poter eseguire.

  2. stephanie ha detto:

    ciao!!! mi kiamo stephy e ho 14 anni…mi chiedevo: ma questi esercizi potrei farli ank’io a quest’età o è sconsigliato?? grazie 😀

  3. Cenerentolina ha detto:

    @Stephanie
    Ciao! Non c’è nessuna controindicazione, puoi fare questi esercizi tranquillamente!

  4. laura ha detto:

    ho partorito 2 anni fa…e da quel momento tutto è diventato fiappo…non ho il tempo per andare in palestra…..sono alta 1 64…e peso 49 chili….non vorrei che facendo questi esercizi perdessi anche del peso…perchè non è quello che voglio…vorrei solamente tonificare un pò…

  5. ANGELICA ha detto:

    ma man mano che si fanno gli esercizi bisogna aumentare le serie?

  6. Cenerentolina ha detto:

    @Angelica
    Ciao! Se te la senti puoi aumentare le serie allenamento dopo allenamento, dovrebbe fortificare il fisico!

  7. pesso ha detto:

    Bisogna per forza farli di mattina? Mi dovrei svegliare alle 4 per poter fare tutto!

  8. Alessandra ha detto:

    Ma gli esercizi funzionano anche se non vengono eseguiti ogni giorno ma a giorni alterni ? Grazie : D

  9. Cenerentolina ha detto:

    @Pesso
    Non è obbligatorio farli di mattina, anche durante il giorno o la sera vanno bene!

    @Alessandra
    Sì, certo, funzionano lo stesso! 🙂

  10. mattia ha detto:

    Ciao sono Mattia…. Ma se faccio questi esercizi il pomeriggio senza farli il mattino ottengo lo stesso ottimi risultati?

  11. Cenerentolina ha detto:

    @Mattia
    Ciao! Certo, va bene farli a qualsiasi ora del giorno!

  12. clara ha detto:

    ciao sono una ragazza di 25 anni, sono alta 1, 60 e peso 43 kg, ma ho una pancetta flaccida e un sedere che nonostante cammini molto, non è sodo.
    Vorrei che mi spiegassi:
    1) se questi esercizi fatti tutti i giorni riescono a rassodarmi addominali e glutei?
    2) per quanto tempo devo farli?
    3) e ogni quanto e quanti ne devo aumentare per non far “annoiare” i muscoli??
    4) dovrei anche correre per arrivare prima al mio obiettivo?
    5) quante volte a settimana e per quanto tempo?
    Vorrei finalmente indossare qualcosa di carino, e non imbarazzarmi quest’estate se il vestito è troppo stretto e si vede la pancetta..
    grazie mille!!!

  13. Vittoria ha detto:

    io vorrei perdere peso oltre che tonificare, questi esercizi aiutano? Per quanto tempo li devo fare? mi aiutano a eliminare la pancia entro giugno? insomma come devo fare per essere perfetta in estate??

  14. Cenerentolina ha detto:

    @Clara

    Ciao! Ecco le risposte alle tue domande:

    1) se questi esercizi fatti tutti i giorni riescono a rassodarmi addominali e glutei?

    Sì, se li fai con costanza sì!

    2) per quanto tempo devo farli?

    Minimo un mese, poi vedi tu!

    3) e ogni quanto e quanti ne devo aumentare per non far “annoiare” i muscoli??

    Inizia con un numero base, e aumenta ogni giorno di un pochino.

    4) dovrei anche correre per arrivare prima al mio obiettivo?

    Un po’ di corsa potrebbe essere di aiuto per bruciare e aiutare a tonificare!

    5) quante volte a settimana e per quanto tempo?

    Se intendi la corsa, direi un paio di volte a settimana per circa 40 minuti!

    Fammi sapere!

  15. Cenerentolina ha detto:

    @Vittoria

    Ciao! Questi esercizi aiutano maggiormente a tonificare e sono ottimi per eliminare la pancia, però per dimagrire ti consiglio uno sport collaterale come la corsa o il nuoto!

  16. anna ha detto:

    ciao…ma se non sbaglio per ottenere degli ottimi risultati non bisogna farli a giorni alterni?? Parola del mio coach..
    Grazie

  17. Cenerentolina ha detto:

    @Anna

    Ciao! Tutti i giorni o a giorni alterni, i risultati sono visibili! L’importante è la costanza!

  18. Stella ha detto:

    Ciao…senti ma sapresti consigliarmi un esercizio per far sparire un pò i fianchi?
    Grazie

  19. Stella ha detto:

    Ciao…senti ma sapresti consigliarmi un esercizio per far sparire un pò i fianchi?
    Grazie

  20. Stella ha detto:

    Ciao…senti ma sapresti consigliarmi un esercizio per far sparire un pò i fianchi?
    Grazie

  21. Stella ha detto:

    Ciao…senti avresti un esercizio per far sparire un pò i fianchi?
    grazie

  22. alex ha detto:

    Ciao io ho 1 problemino! Il quale tutto ciò che mangio lo assimilo su coscie e glutei… mi consiglieresti degli esercizi mirati per questo problemino, ti ringrazio

  23. do nascimento lira sandra maria ha detto:

    ho comiciato 7 mesi fa ad’allenarmi mi sono tonificata il glutei la pancia le gambe enfine tutto pesavo 78,adesso peso 74 di massa magra, me sono tonnifacata bene,ma continuo e me trovo bene,di quando ho comiciato non me metto piu su divano sono sempre attiva me sveglio presto,perque vado a letto presto,alle fine andando in palestra,il fisico reagici, su la priguizia ci fai star bene fatte tutte è bello ricevare commpli,menti io gli ricevo tante, bacioni a tutte e fatte movimenti.

  24. camelia ha detto:

    ciao..mi chiamo camelia..ho cominciato a fare li esercizi 4 gg fà..il secondo gg non riuscivo nemmeno a muovermi..ma sono andata avanti a farlo..vorrei sapere e giusto ho dovevo riposare un può i muscoli??? grazie!!

  25. do nascimento lira sandra maria ha detto:

    ciao camelia per ongi serie ripousare ,1 mto,poi ricomiciare,repetizione 3 volte di 15,poi un minuto di ripouso e ricomiciare,un giorni sin un giono no,ok quando sentinte dolore voi dire che star funcionado,buono allenamento vedrai che diventarai bella tonica deve,persevera,grazie.

  26. lucy ha detto:

    Ciao io sn alta 1.68 e peso 62 kg…sn dimagrita 12kg e ho 14 anni…essendo dimagrita cosi tanto sn un po’molla su glutei e addominali.se eseguo questi esercizzi tutti i giorni per un mese vedró già dei buoni risultati? grz 🙂

  27. giuly ha detto:

    e per una 53enne che pesa 60 chili e è alta 1.67?

  28. giuly ha detto:

    e per una 53enne che pesa 60 chili e è alta 1.67?

  29. Cenerentolina ha detto:

    @Lucy

    Ciao! In un mese dovresti già cominciare a vedere i risultati. 🙂 A presto!

    @Giuly

    Vanno benissimo!

  30. maria ha detto:

    ho 13 anni e peso 50 kg e ho una pancetta di cui nn vado per niente fiera. In quanto tempo riuscirei a farla sparire

  31. maria ha detto:

    ho 13 anni e peso 50 kg e ho una pancetta di cui nn vado per niente fiera. In quanto tempo riuscirei a farla sparire

  32. Cenerentolina ha detto:

    @Maria

    Ciao! Svolgendo questi esercizi tutti i giorni per almeno un mese o un mese e mezzo, si dovrebbero iniziare a vedere i risultati. 🙂 In ogni caso ricorda che la pancetta è normale averla e che non ti definisce come persona!

  33. Lina ha detto:

    Ciao ragazze e in particolare Cenerentolina!! 😀
    Tra poco è estate e mi farebbero comodo delle cosce più toniche e magre xD
    Ho 14 anni,sono alta 1.68 e pesavo 48kg prima di andare alle Hawaii e ingrassare fino a 51kg se non di più :/ una volta non mi facevo problemi col cibo…non mi attiravano per niente ma adesso non resisto quasi mai se mi trovo davanti qualcosa >_

  34. Lina ha detto:

    Volevo chiederle se potevo fare questi “squat” e quanti kg potrei perdere.Magari se mi dicesse anche quante volte alla settimana bisogna “praticarlo” e tra quante settimane/mesi dovrei notare i primi risultati 🙂
    Ringrazio in anticipo 😀

  35. Lina ha detto:

    Volevo chiederle se potevo fare questi “squat” e quanti kg potrei perdere.Magari se mi dicesse anche quante volte alla settimana bisogna “praticarlo” e tra quante settimane/mesi dovrei notare i primi risultati 🙂
    Ringrazio in anticipo 😀

  36. Cenerentolina ha detto:

    @Lina

    Ciao! Questi esercizi non sono per dimagrire, ma aiutano a tonificare il corpo e a eliminare il grasso.

    Quando Fare gli Esercizi?

    Questa serie di esercizi può essere eseguita in successione, oppure ogni esercizio può essere fatto da solo. L’ideale sarebbe fare un piccolo allenamento ogni mattina, prima di colazione e dopo aver bevuto un bicchiere di acqua tiepida con succo di limone, per aiutare l’organismo a bruciare le calorie nel corso della giornata.

    Quando Arrivano i Risultati?

    La cosa bella degli esercizi muscolari è che, se vengono eseguiti con costanza, i risultati si vedono fin dalle prime due settimane. Allenati gradualmente e non scordare di fare stretching per ottenere risultati efficaci e visibili senza avere i muscoli dolenti.

  37. Lina ha detto:

    Sisi xD Scusa non intendevo dimagrire in tutto il corpo ma dimagrire anche solo le cosce ed eliminare il grasso 😉
    Terró conto del suo consiglio del bere ogni mattina acqua tiepida con succo di limone,grazie!! 😀
    E mi stavo chiedendo…in un altro sito ho letto che dopo una doccia o bagno caldo bisogna passarsi sulle cosce o le gambe in generale un getto d acqua fredda che riattiva la corcolazione…secondo lei funziona…?Cosa si ottiene di “visibile” se lo faccio tutte le volte che faccio la doccia in un mese?
    La ringrazio per la risposta 🙂
    E grazie anche per il post 🙂

  38. Cenerentolina ha detto:

    @Lina

    L’accorgimento del getto d’acqua fredda è validissimo perché stimola la circolazione, lo consiglio altamente! La pelle risulta più liscia e compatta, è da provare. 🙂

  39. Lina ha detto:

    Da quando ho risposto al suo post ho praticato ogni giorno una serie di squat e ogni sera mi bagnavo con un getto d’acqua fredda le cosce 🙂
    Devo dire che le cosce sono visibilmente più toniche e lisce 😀 grazie per tutto ^^
    Ma…ho avuto alcuni poblemi nel fare uno o due esercizi…potrei evitare di farli o magari farni di meno rispetto agli altri?
    Ripetevo ogni giorno ogni esercizio che mostrava nel video e alla fine ero stremata ma sapevo che ne valeva la pena…ma in questi giorni ho sempre meno tempo da dedicare a questi esercizi quindi va bene se non ripeto tutti gli esercizi ma anche solo due o tre ogni giorno?Le cosce continueranno a migliorare o sono obbligata a fare tutti gli esercizi ogni giorno senza saltarne nemmeno uno?
    La ringrazio per l’aiuto :))

  40. Cenerentolina ha detto:

    @Lina

    Salve di nuovo 🙂 Sono proprio contenta che le cosce siano più toniche, è una bella soddisfazione. Consiglio di ripetere gli esercizi “preferiti” e di lasciare stare gli altri se ha poco tempo, almeno li farà più volentieri! Anche se salta qualche giorno non c’è problema, l’importante è rimanere costanti nel tempo.

    Buona giornata!

  41. Paola ha detto:

    Ciao 😀
    Perchè questi esercizi dovrebbero essere fatti di mattina?Riscuotono più successo?
    Io di solito mi sveglio alle 7 del mattino per Andare a scuola ed è già una gran cosa…se mi sveglio alle 6 per fare tutto non credo che resisterei…
    Ma che differenza fa se si fanno gli esercizi al mattino o al pomeriggio?

  42. Cenerentolina ha detto:

    @Paola

    Questi esercizi stimolano anche il metabolismo, quindi se vengono fatti la mattina ti permettono di bruciare più calorie durante il giorno. Però va bene anche farli di pomeriggio se la mattina non hai tempo!

  43. katia ha detto:

    salve ho 39 anni sono 1,70 x 54 kg sono finalmente dimagrita dopo aver partorito 28 mesi fa sono arrivata a pesare 85 kg ora però la pelle ha perso tonicità. vorrei iniziare a fare questi esercizi vanno bene eseguirli 3 volte a settimana? e x i fianchi che mi dici? grazie anticipato

  44. Cenerentolina ha detto:

    @Katia

    Sì, questi esercizi vanno sicuramente bene 3 volte a settimane. Funzionano anche per i fianchi, soprattutto gli ultimi 3.

  45. miriam ha detto:

    Salve, ho 20 anni, sono alta 1,60 e peso 54kg. Vorrei tanto tonificare glutei e gambe e scendere qualche chiletto, ma non tanti! A casa ho un tapis roulant, e a giorni alterni riesco a “camminare veloce” anche per 2km, e fare 1km di pendenza, ho scritto ” camminare” in quanto correre nn ci riesco proprio. Ma mi chiedevo, coinciliando questi esercizi cn la corsa, riuscirò per l’estate ad avere gambe e glutei tonici?La ringrazio in anticipo

  46. Cenerentolina ha detto:

    @Miriam

    Salve! Camminare fa molto bene per tonificare gambe e glutei, quindi anche se non riesce a correre non c’è nessun problema. Consiglio 30 min al giorno di camminata + gli esercizi per rassodare e sicuramente ci saranno dei risultati!

  47. elisa ha detto:

    Ciao sono Elisa.. Vorrei perdere qualche chilo oltre ke a rassodare cosce e glutei.. Più o meno vorrei sapere oltre a questi esercizi va bene aandare in bicicletta??aiuta a dimagrire la bicicletta??

  48. Cenerentolina ha detto:

    @Elisa

    Ciao! La bicicletta è ottima per bruciare calorie, quindi abbinarla a questi esercizi va benissimo!

  49. sonia ha detto:

    Ciao è un problema se faccio questi eserciz la sera intorno le 22.00 purtroppo molte volte non riesco prima perchè ho una bimba di 2 anni e mezzo e il tempo che mi rimane per me è veramente poco.
    Grazie ciao

  50. Cenerentolina ha detto:

    @Sonia

    Vanno bene anche fatti la sera, assicurati solo di riuscire a dormire poi: potrebbero alzare la frequenza cardiaca e darti problemi del sonno.

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