Esercizi Pilates per Pancia piatta, Addominali Scolpiti e Glutei Sodi

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Se il tuo obiettivo è ottenere una pancia piatta e tonica, delle gambe più snelle senza cellulite e un sedere più sodo, questo è l’esercizio giusto per te. Dopo un primo esercizio Pilates per rinforzare i muscoli addominali e liberarsi della pancetta, ecco un altro esercizio per gli addominali, i glutei e la muscolatura delle gambe.

Si chiama Hundred, e se praticato con costanza rafforza la muscolatura addominale, quella delle gambe e rassoda i glutei; inoltre il ritmo respiratorio durante l’esercizio stimola l’ossigenazione dei tessuti e la circolazione sanguigna ed è perciò un valido aiuto contro la cellulite. Armati di tappetino yoga e… buon esercizio!

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Questo esercizio si concentra sugli addominali, sui muscoli delle gambe e dei glutei.

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Posizione di partenza: sdraiati supina, con le gambe alzate e le ginocchia piegate ad angolo retto. Questa è la posizione di imprint. Distendi le braccia ai lati del corpo, con i palmi a terra.

Inspirazione: allungati bene.

Espirazione: piega il mento verso il petto. Utilizza i muscoli addominali per staccare da terra la testa e le spalle, fino a quando solo la parte bassa delle scapole è a contatto con il tappetino. Solleva le braccia e tendit le gambe verso l’alto, mantenendole in tensione. Il tuo sguardo deve essere rivolto verso le cosce.

Inspirazione: oscilla su e giù con le braccia per 5 volte. Mantieni il busto immobile.

Espirazione: oscilla le braccia per altre 5 volte.

Inspirazione: riporta le gambe alzate ad angolo retto. Allungat la punta delle mani verso i piedi. Solleva un pò di più le spalle e la testa.

Espirazione: torna nella posizione iniziale.

Ricorda di mantenere addominali e gambe in tensione durante l’esercizio. Ripeti l’esercizio effettuando in tutto 100 oscillazioni.

13 comments

  1. arianna ha detto:

    Ciao!!! Non ti preoccupare se non passi dal mio blog, ti capisco perchè gli esami portano via molto tempo…..comunque spero ti siano andati bene e che arriverà il tanto sospirato riposo dopo l’ultimo che ti manca!!!! Un bacione!! Buona giornata!
    Ary

  2. TamaraCuoricina ha detto:

    Ciao Cenerentolina. Ti auguro un buon fine settimana sereno e gioioso. Un abbraccio enorme

  3. Talamasca ha detto:

    Ciao Cenerentola, come ti vanno gli esami? sei ancora molto impegnata mi sembra di capire…ti auguro che ti vadano bene e che riesca a ottenere i max risultati 😉
    e per ora ti auguro anche un felice fine settimana, a presto. Tal.

  4. Caramella ha detto:

    Benissimo,questi addominali mi vanno bene,ma io sono una mamma che ha subito il cesareo per cui ho quella piega al pube che con tutta la mia buona volontà e impegno non riesco proprio ad eliminare,per cui gli addominali risultano divisi a metà e quando faccio quelli bassi non sento fatica,per quanto io mi impegni a farli.Dove sbaglio?Mi dovrò rassegnare a non avere la pancia piatta?Almeno rassodiamola il più possibile!
    Ciao e grazie per la risposta.
    Felicia

  5. cenerentolina ha detto:

    @ Felicia
    Ciao, grazie per essere passata da me! 🙂
    Purtroppo la pancetta post partum è molto difficle da fare andare via, soprattutto quando si subisce il cesareo! Anche mia madre ne sa qualcosa… Però ti consiglio alcuni esercizi che ha svolto lei. Devo dire che l’hanno aiutata davvero molto!

    Un ottimo esercizio è contrarre più che puoi i muscoli della pancia, anche quando sei seduta o al lavoro. Poi prova a fare esercizi più “movimentati” degli addominali, se ti sembra che proprio non funzionino.

    Primo esercizio: sdraiati a pancia in su e avvicina le gambe al petto più che puoi. Circondale con le braccia e da questa posizione cerca di sollevarti senza appoggiare i piedi per terra.

    Secondo esercizio: mettiti nella posizione da addominali e tocca il ginocchio destro con il gomito sinistro e viceversa, aumentando il ritmo via via durante l’esercizio.

    Terzo esercizio: sdraiata supina, con le braccia dietro la testa. Dovresti trovare qualcosa di solido a cui tenerti: dalle mani del marito alle gambe del letto di noce. 😉 Poi porta le gambe più su possibile, facendo in modo che i piedi vadano dietro la testa e le ginocchia ti tocchino il viso. E’ quasi unna capriola all’indietro,. Mi raccomando, attenta alla schiena!

    In caso non dovesse funzionare niente, se proprio ti senti disperata per la pancetta, l’ultima cosa che rimane è fare l’addominoplastica. Rimane una piccola cicatrice e non ha altri effetti… Però è una scelta su cui riflettere ed è importante rivolgersi al proprio medico.

    Un salutone!

  6. Giusy ha detto:

    ciao vorrei fare degli esercizi a casa per eliminare pancia cosce e sedere 😉 e soprattutto rassodare….secondo te questo esercizio fatto tutti i giorni basta??
    grazie Giusy

  7. Giulia ha detto:

    ciao vorrei fare degli esercizi a casa per eliminare pancia, cosce e sedere e soprattutto rassodare….
    secondo te questi esercizi fatti tutti i giorni bastano?
    grz millle
    Giulia

  8. giannini marta ha detto:

    ho partorito da poco vorrei degli esesrcizi da fare a casa per pancia glutei e cosce dovrei rassodare e perdere i 4 kg. che ho preso

  9. vale ha detto:

    ciao a tutti …ho molte smaliature soprattutto sulle cosce…vorrei dimagrire almeno 5 kg e vorrei eliminare pancia cosce e RASSODARE il SEDERE quali esercizi devo fare?’???
    help me! grazie

  10. monika ha detto:

    ciao ho 17 anni peso 54 kili.. il mio problema sono i glutei e la pancia..a cosa dovrei ricorrere per eliminare la pancia e rassodare i glutei?? Help Help..sottolineo che non posso andare in palestra e quindi mi servirebbe qualche esercizio a casa.

  11. annamaria ha detto:

    ciao sn annamaria ho quasi 25anni li compio il 25 giugno ho 3 bambini una di quasi 6anni uno di 2anni e mezzo e un altro in aspettato di 10mesi sn una ragazza magra prendo la taglia 40 ma ho la pancia ke voglio eliminare nn so cosa fare della prima bambina nn mi è rimasta del secondo cosi cosi del terzo invece mi è rimasta ci sn giorni ke lo meno gonfia e giorni ke appena mangio mi gonfia e sto male da precisare ke soffro di castrite ti prego aiutami nn voglio la pancia ha dimenticavo ho avuto i miei figli tutti e 3 con parti cesarei

  12. Annalisa ha detto:

    Ciao sono Annalisa e a settembre comincio la prima superiore faccio l estetista.In questa scuola una volta a settimana si fa pilates…io mi chiedo cosa sia e quali esercizi si fanno e sopratutto a cosa serve.Puoi risopndermi? Grazie mille!
    Annalisa

  13. Cenerentolina ha detto:

    Ciao Annalisa, leggi questo articolo per scoprire a cosa serve il Pilates e quali sono gli esercizi: http://dieta-e-bellezza.myblog.it/archive/2008/01/24/pilates-step-1.html

    🙂

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