Efficaci Esercizi Pilates per la Pancia Piatta

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Hai presente Madonna, Uma Thurman e Sharon Stone? Ciò che le accomuna non è solo la bellezza e la celebrità, bensì anche il Pilates, ovvero il nuovo metodo di allenamento che coinvolge mente e corpo e scolpisce il fisico.

Anche se pratichi già molto sport, il Pilates è in grado di aiutarti a rafforzare il tronco e ad ottenere una muscolatura tonica e armoniosa. Se sei curiosa di scoprire gli esercizi Pilates, questo articolo fa proprio per te: procurati un tappetino da yoga, indossa un abbigliamento comodo, tieni a portata di mano una bottiglia d’acqua e trova uno spazio tranquillo. Ora sei pronta per provare gli esercizi Pilates a casa!

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Se sei una sportiva sarai sicuramente in forma, ma se non hai mai provato il Pilates è meglio cominciare dal livello base. Lo stesso vale per chi non ama lo sport e vuole avvicinarsi a questa disciplina dolce. Come primo esercizio ti propongo l’Abdominal Preparation. Questo esercizio si concentra sugli addominali, ed eseguito con costanza almeno due volte a settimana regalerà una pancia piatta e tonica.

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Posizione di partenza: sdraiati supina, con le gambe flesse e i piedi che poggiano sul tappetino. Bacino e colonna vertebrale devono essere rilassati. Divarica le gambe alla larghezza delle anche. Distendi le braccia ai lati del corpo, palmi a terra. Guarda il soffitto.

Inspirazione: inspirando, sposta lo sguardo verso le ginocchia.

Espirazione: utilizza i muscoli addominali per staccare da terra la testa e le spalle, fino a quando solo la parte bassa delle scapole è a contatto con il tappetino. Solleva le braccia dal tappetino e porta le punte delle dita in direzione dei piedi. Volendo, puoi anche incrociare le mani dietro alla testa.

Inspirazione: mantieni la posizione tenendo i muscoli addominali in tensione.

Espirazione: torna dolcemente nella posizione di partenza.

Ripeti l’esercizio da 5 o 10 volte.

47 comments

  1. Valeria ha detto:

    Ehi ciao! Io lo avevo già provato.. e se uno lo fa con costanza e senza fretta, funziona.. baci

  2. ::Sonia:: ha detto:

    Ciao piccola… grazie per le tue parole… Sai che sono una patita di addominali… potrei farne in “quantità industriali”… un’improvvisa prova costume è sempre dietro l’angolo… qui in Sicilia, si fa presto a passare dalle basse temperature a quelle da spiaggia… continua così… besos… Sonia

  3. Molly ha detto:

    Grazie per la tua dolcezza centerentolina. Altro che esercizi pilates, a me ci vuole lo psicologo :-). Scherzo ovviamente, ma attualmente faccio a botte con il tempo libero che non ho. Un bacino a te cara e grazie di cuore. Molly

  4. arianna ha detto:

    Ciao cenerentolina, sai che da quando leggo il tuo blog mi sono interessata al pilates? non l’ho mai provato ma se dovessi iscrivermi in palestra, di sicuro chiederei di seguire la lezione di pilates perchè mi incuriosisce!!!Un salutone!!
    Ary

  5. talamasca ha detto:

    Ciao Cenerentola, io ti garantisco che queti esercizi li farò, tempo permettendo xchè questa settimana sarò un pò presa da altre cose. Già faccio 1 ora circa di esercizi x le gambe tra cyclette e un altro attrezzo ke nn so cm si kiami, aggiungerò anche questi x gli addominali in modo da mantenerli piatti. Li facevo in palestra 2 anni fa, ma nn sapevo si kiamassero così. A presto, ciao ciao

  6. TamaraCuoricina ha detto:

    Buongiorno. Mmm.. per la pancia piatta preferisco stringela e farmi mancara il fiato quando cammino…hihihi No, scherzo. L’unico movimento che posso fare è fare 40 minuti di step e 2 ore di pattinaggio il sabato e la domenica. Anche se vorrei tornare in palestra alemno riesco anche a rilassarmi di piu’. Con questo lavoro nn riesco piu’a dedicare le mie due ore di palestra.
    Buona giornata e un baciotto.

  7. Vitty ha detto:

    Ciao Cenerentolina, sono una tua nuova lettrice, ho scoperto il tuo blog grazie a Sonia 🙂 e ammetto di aver davvero bisogno dei tuoi consigli perchè a volte dimentico di prendermi un pò cura di me.
    Il pilates l’ho provato per un mesetto ma mi sembra inutile, alla fine dell’ora di esercizi non c’è neanche una goccia di sudore sul mio viso…tu dici che funziona?
    Passerò spesso a trovarti…
    Baci

  8. cenerentolina ha detto:

    @ Vitty
    Ciao Vitty, la tua visita mi fa molto piacere! 🙂
    Per quanto riguarda il pilates hai ragione, di sudore non se ne vede mai. Se però viene praticato con costanza per un periodo di tempo relativamente lungo (2 mesi almeno) i risultati arrivano! In effetti il Pilates mira di più alla consapevolezza del proprio corpo e ai risultati a lungo termine piuttosto che a far sudare e faticare… 🙂

  9. darjeeling ha detto:

    Ciao Cenerentolina,
    grazie per essere passata dal mio blog. Adoro il metodo Pilates, peccato che abbia davvero poca costanza: i 2 mesi minimi per vedere qualche risultato sono solo un buono proposito, per me…
    Ciao.

  10. nike ha detto:

    Ciao! Pratico il Pilates da 4 mesi e mi piace tantissimo… però, sono un po’ perplessa, nonostante abbia un bravo insegnante, nel centro che frequento io non ci sono gli attrezzi, vale lo stesso?

  11. cenerentolina ha detto:

    @ Nike
    Ciao, grazie per la visita! 🙂
    Di solito i centri Pilates dovrebbero essere muniti degli attrezzi per il Pilates, perché un allenamento progressivo ne richiede l’uso. Infatti gli esercizi con gli attrezzi sono più impegnativi e devono essere la tappa obbligatoria dopo gli esercizi a corpo libero… Prova a chiedere spiegazioni al tuo insegnante, altrimenti, anche se è bravo, ti converrebbe davvero cambiare centro. Fammi sapere! Un bacio! (Ti rispondo qui perché non hai lasciato l’url).

  12. m ha detto:

    hihihihihihi!!! io ho la pancia scolpita!!! tutta bella segnata.
    Saluti da m.

  13. m ha detto:

    hihihihihihihi!!! io ho la pancia bella segnata!!!

  14. siria ha detto:

    sono alta 1e60 e peso 65 kg vorrei dimagrire di 10 kili in un mese come fare? aiiiiiiiutooooooooo please

  15. giulia ha detto:

    proverò certamente però non hai scritto entro quanto tempo si cominciano a vedere i risultati!!!!

  16. Cenerentolina ha detto:

    @Siria
    Vieni sul forum a condividere la tua esperienza, sicuramente la community potrà aiutarti!

    @Giulia
    I risultati si vedono dopo un mese circa 🙂

  17. trappola ha detto:

    Non si suda? Si lavora eccome, sempre se si ha un po’ di dimestichezza con gli esercizi e il tuo insegnante ti fa lavorare e non sta lì solo a sfornare nomi altisonanti in inglese con spiegazioni di 3/4 d’ora per ogni esercizio. Le prime lezioni sono più “blande”, ovvio, poichè bisogna imparare la respirazione, trovare il neutro ecc., ma una volta acquisita la consapevolezza del proprio corpo, e una volta che l’istruttore capisce che tieni sufficentemente la Cshape per poter ingrandire il campo d’azione dei movimenti…allora sì che si suda, ve l’assicuro…e si ottengono i risultati di riflesso. Consiglio il pilates coi grandi attrezzi per incominciare, in modo da essere seguiti dall’istruttore che non si fa scappare neanche un mignolo fuori posto. Una volta acquisita sicurezza e tecnica, secondo la mia modesta opinione si può integrare col matwork, ma senza abbandonare mai gli attrezzi.

  18. monica ha detto:

    ottima la mia prima lezione al corso di pilates a torino, presso ARTE IN MOVIMENTO
    ottimo ambiente ed eccellenti gli insegnanti. lezione stupenda rilassamento al massimo e la schiena? un po meglio ma non credo che con una sola lezione possa dare dei risultati immediati, nel frattempo mi sono iscritta.
    alla prossima lezione. ciao ARIELA

  19. SONIA ha detto:

    ciao monica volevo dirti che anch’io mi sono iscritta al CENTRO ARTE IN MOVIMENTO per fare un pò di pilates ed ho approfittato della nuova promozione guarda su
    http://www.studioarteinmovimento.com

    ciao a presto !!

  20. mary ha detto:

    ciao ma veramente buono questo sport a me e riuscito per sei settimane prima avevo un pancione ke sembravo incita ma ora ho una pancia piatta come skakira!! ciao

  21. maria maddalena ha detto:

    Sono stata in un Nuovo studio Pilates in centro Torino vicino a Porta Nuova che dopo avermi mal ridotta la schiena ho scoperto da una amica comune che l’insegnate è una laureata in lettere. Allora mi domando: che cosa ci sta a fare una insegnnte di lettere in uno studio Pilates? l’anatomia l’avrà studiata? ma dove e con quali competenze si propone a migliorare la mia flessibilità? Ci vorrebbero maggior controlli in questi pseudo studi PILATES!
    Ciao a Tutte da MMDD

  22. Fiorella ha detto:

    Carissima Maria Maddalena, prima di pensare a dire delle ingiurie e a insultare gli altri, pensa pittosto a quanto sei disonesta a comportarti in questo modo,evidentemente dimostri quanto limitata sia la tua capacità intellettiva!! Voto 0.

  23. Mariateresa ha detto:

    Da circa 1 mese ho acquistato Trimgel che ho utilizzato 2 volte al giorno (mattina e sera) seguendo scrupolosamente le istruzioni. Ho applicato il gel sull’addome e sulle cosce…….I
    In aggiunta mi sono iscritta ad un corso di Pilates finora ho fatto 6 lezioni (1 alla settimana) Posso confermare d’aver ottenuto ottimi risultati ovviamente ho seguito anche una alimentazione più corretta…… Ho 69 anni anche questo dato conferma l’utilità del metodo Pilates ed anche l’utilizzo di Trimgel

  24. doriana de pasquale ha detto:

    ciao maria maddalena ho letto il tuo commento sull’insegnante di pilates che ti è capitata e mi spiace che fiorella ti abbia risposto in questo modo, anche perchè non vedo proprio il motivo per cui ti debba chiamare disonesta. In fondo la tua era una considerazione personale e basta. Comunque sono dalla tua parte in quanto purtroppo il mondo del fitness è pieno di gente incompetente che va in giro a spaccare le schiene delle persone. Il problema comunque sta nel fatto che dovrebbero lavorare solo le persone competenti e preparate e cioè gli insegnanti di educazione fisica, laureati in Scienze Motorie! Tutti gli altri pseudo insegnanti non dovrebbero proprio andare in giro a fare danni!!!!!!

  25. MONICA ha detto:

    Devo assolutamente dimagrire per l’estate
    e ieri dopo la mia solita lezione di PILATES allo STUDIO ARTE IN MOVIMENTO di Torino mi è capitato di leggere questo
    articolo e volevo condividerlo con voi:

    “Il segreto per avere postura elegante, fianchi sottili e ventre piatto è nelle parole di Joseph Hubertus Pilates, che a fine Ottocento fondò la disciplina. «Si comincia», spiega Medros, «potenziando i muscoli dell’addome e dei glutei: così si rafforzano quelli vicini alla colonna vertebrale, la cosiddetta powerhouse». Solo quando la struttura del corpo è solida, si può lavorare sulle parti periferiche: «alla fine i muscoli appaiono lunghi, e non rotondi come dopo il body building». Il metodo è adottato da molti atleti ma grazie ai movimenti fluidi e controllati è adatto anche ai principianti del fitness del dopo vacanze. E tuttavia, «nei 55 minuti della lezione non ci sono soste, l’impegno è tanto e il dispendio calorico elevato», assicura l’insegnante. E il dimagrimento è assicurato.”

    date un ‘occhiata anche al sito del centro pilates ci sono tanti suggerimenti su come dimagrire in tempi brevi:
    http://WWW.STUDIOARTEINMOVIMENTO.COM

    ciao monica

  26. Dil ha detto:

    Come posso fare per avere una pancia piatta?
    plzzzzzzzzzzz tell me…….

  27. giulia ha detto:

    ho un pò di panciotta ma proverò cmq questo metodo!le ho provate tutte e vorrei sapere cenerentolina se le pastiglie,le diete e i digiuni servono a qualcosa.
    nell’attesa della tua risposta porgo distinti saluti
    Giuly:-)

  28. Rox ha detto:

    ciao!!!allora sn alto 1m75 e peso 57-58 kg ma ho un pokino di pancetta (nn e piatta và…)funziana davvero questo esercizio???e quanto tempo ci vuole x vedere i risultati????grazie ciao ^^

  29. fatima.oualid@yahoo.it ha detto:

    hdjuygvnmddb

  30. Giulia ha detto:

    Ciao, pratico il pilates in palestra già da 2 anni e lo consiglio vivamente a chi, come me, ha problemi di schiena soprattutto nella zona lombo-sacrale. A causa di alcune protrusioni vivo costantemente con lombosciatalgia e un senso di sovraccarico in quella zona. Il pilates mi ha aiutato tantissimo ad alleviare la pressione ed è l’unico modo per rinforzare gli addominali senza gravare sulla schiena a patto che si rispetti la corretta posizione durante la loro esecuzione. il trucco sta nello schiacciare la schiena a terra, non deve esserci spazio tra la schiena e il pavimento. in questo modo lavorano solo gli addominali e la schiena non si affatica. Confermo: il mio tronco ha cambiato completamente forma.

  31. federica ha detto:

    quanti addominali si devono fare???? xke a me nn va via la pancetta…..e io voglio gli addominali scolpiti……

  32. Nadia ha detto:

    Ciao carissima..volevo chiederti un consiglio..allora io ho 16 anni..peso 75 kg e sono alta 1.73cm..prima ero 112 kg quindi pensa tu quanti kg ho perso..ihihih..adesso sono di nuovo a dieta..mangio molto sano ecc..però il mio problema è la pancia..cioè mi è rimasta la pancia mollaaaa..ti prego aiutami..non sono molto brava a fare gli addominali e vorrei sapere qualche altro esercizio per sciogliere il grasso e per appiattire la pancia..pleasexD

  33. francesca ha detto:

    Buongiorno volevo iniziare a fare plates perchè vorrei rassodare e far sparire la pancetta volevo andare 2 volte alla sett.cosa mi consigliate io volevo fare un giorno pilates e un giorno power yoga conviene? poi bastano solo 2 volte alla sett?

  34. Pilates ha detto:

    Salve, segnalo una palestra a Bologna che svolge corsi di Pilates metodo Stott per chi vuole intraprendere la carriera di istruttore. si tratta di Villa Pilates e si trova in zona Giardini Magherita/Murri

  35. antonella ha detto:

    Ho 50 anni, alta m.1,70 peso 90 kg: seguo le lezioni di pilates da circa 1 mese ed ho già apprezzato i suoi benefici sia a livello della schiena che di tonificazione dei muscoli. Funziona veramente senza essere molto faticoso.

  36. Catania Pilates ha detto:

    Mi piace la tua rubrica 😉

  37. Mandarina ha detto:

    Ciao a tutte!

    Mi sono imbatutta su questo blog cercando informazioni su quale sport abbinare al Pilates (che ho appena iniziato a praticare) per dimagrire … sapete darmi qualche consiglio efficace (magari testato)?

    Grazie mille ragazze!

  38. Mamina ha detto:

    Ciao a tutti! Ho 27 anni ed ho fatto un parto cesareo 6 mesi fa.Ho perso subito tutti i chili preso durante la gravidanza però c’ho sempre la pancia.Mi piacerebbe sapere se non c’è nessun rischio per me di fare gli esercizi di pilates. Grazie

  39. Cenerentolina ha detto:

    @Mandarina
    Ciao! Io ti consiglio di abbinare uno sport acquatico come nuoto o acquagym! http://dieta-e-bellezza.myblog.it/archive/2011/10/04/nuoto-acquagym-piscina-scegliere-scelta-consigli.html

    @Mamina
    Ciao! Non c’è nessun rischio se la ferita è ben cicatrizzata! 🙂

  40. paola ha detto:

    Ciao Cenerentola,

    ho bisogno di qualche consiglio, ho 42 anni sono alta 1, 60 e peso 86 Kg, fino a 12 anni fa non pesavo più di 65 kg e vorrei tornare a questo peso, come posso fare per dimagrire con il Pilates da fare a casa, al momento non posso frequentare palestre.

    Grazie,

    Paola

  41. Cenerentolina ha detto:

    @Paola

    Ciao Paola! Se vuoi dimagrire ti consiglio di abbinare il Pilates alla corsa o al salto con la corda, attività molto valide per bruciare più calorie, mentre con il Pilates ti rassodi!

  42. laura ha detto:

    Arriva l’estate e arriva la solita ansia della pancia

  43. Cenerentolina ha detto:

    @Laura

    …eh sì, purtroppo!

  44. BENITO ha detto:

    AHAHAH…HAHAHAHA….
    IO PER AVERE LA PAMCIA PIATTA,.. FACCIO UNA *** AL GIORNO,..

  45. BENITO ha detto:

    IO PER MANTENERE LA PANCIA PITTA,
    ** UNA VOLTA AL GIORNO

  46. BENITO ha detto:

    SE VOLETE MNATENERE LA PANCIA PIATTA,
    DEVI *** OGNI GIORNO

  47. Cenerentolina ha detto:

    @Benito

    La volgarità non è gradita 😉 Ma i concetti sono validi!

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